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Apprenez à pousser le lactate et à l’utiliser comme carburant avec ce brûleur d’une pratique de natation du groupe de sprint de l’Université de l’Indiana.

Il y a beaucoup de battage médiatique et d’idées fausses autour du lactate et de son impact sur les performances dans l’eau.

Cet article n’entrera pas dans la science du lactate, mais détaillera plutôt un ensemble que l’Université Indiana Hoosiers et les nageurs professionnels ont fait en 2019 sous le légendaire Jonty Skinner.

Le but de l’entraînement?

Pour apprendre à votre corps à apprendre à nager avec une forte dose de lactate.

Tu sais…

Cette même sensation délicieuse sur les 25 finales de vos courses lorsque vos jambes sont comme du ciment et que vous avez du mal à maintenir technique, vitesse et dignité!

«La douleur va être réelle», déclare Cody Miller, médaillé d’or olympique qui a présenté le pratique de la natation dans l’un de ses récents vlogs.

Formation sur l’épuisement des phosphates

En tant que nageur, Skinner n’était pas en reste dans l’eau – il a battu le record du monde au 100 m nage libre en 1976, nageant un temps qui était presque une demi-seconde plus rapide que le temps médaillé d’or aux Jeux olympiques de Montréal un mois plus tôt.

Skinner s’est tourné vers l’entraîneur après sa carrière de natation, avec des séjours à l’Université de l’Alabama Indiana University, et six ans en tant qu’entraîneur de l’équipe résidente de USA Swimming.

Avec cette pratique, l’objectif de Skinner pour ses nageurs était simple: Sprintez jusqu’à ce que votre corps soit épuisé en phosphate afin que votre corps apprenne à utiliser le lactate comme carburant.

Le lactate s’accumule dans votre corps au cours de la série, et sans le bénéfice d’une récupération active entre les efforts, le lactate continuera à se développer et à se développer, votre corps apprenant (espérons-le) à nager à travers.

Un billet pour la ville d’Ouchie, s’il vous plaît!

Le set principal a été rédigé par Skinner, avec l’entraîneur adjoint de l’Indiana, Cory Chitwood, assurant l’échauffement, le pré-set et le set d’animation après le set principal de lactate ouchie-ouchie.

La façon dont l’ensemble est construit est la suivante:

5 tours…

  • 4 × 25 rapide @: 25 (le groupe 200 a fait 6x25s)
  • : 30 repos
  • 1 × 100 rapide à 16h00 (le groupe des 200 a fait 200s)

Il y a non échauffement ou activité à faire entre les répétitions et les tours.

Les 25 vont gruger vos niveaux de phosphate—une étude avec des coureurs de 400 m, dont les courses durent à peu près en même temps qu’un 100 m nage libre, le phosphate a baissé de 25% sur 100 m, puis 90% épuisé de 400 m.

Les années 100 sont un exercice visant à surmonter la fatigue et la douleur.

Ensemble de lactate de l'université de l'Indiana

Voici comment quelques-uns des nageurs vedettes de l’Indiana se sont comportés sur les 100, qui étaient en verges et étaient adaptés:

  • Zach Apple (style libre): 46.1,: 46.2,: 44.5,: 44.9,: 45.0
  • Cody Miller (brasse): 56,7, 56,8, 55,9, 56,6, 55,4
  • Lilly King (brasse) 1: 05.2, 1: 04.6, 1: 04.0, 1: 04.4, 1: 03.5

Voici le vlog de Cody sur l’entraînement:

J’ai eu la chance d’essayer le set moi-même quelques semaines après que Cody ait posté le vlog, et je peux confirmer que le set fait mal!

À la fin de l’entraînement, je pouvais essentiellement goûter le lactate dans ma bouche.

Capitalisez sur vos gains en vous réchauffant correctement

La partie de récupération active de l’entraînement – que l’Indiana préfère appeler «Facilitation» – est presque aussi longue que l’ensemble principal lui-même.

1 800 mètres et plus d’une demi-heure. Ce n’est pas un accident.

Des études avec des athlètes ont montré que la récupération active après un exercice à très haute intensité aide à apprendre à votre corps à mieux éliminer le lactate.

En d’autres termes, vous réchauffer correctement après ces séries principales brutales vous aidera à récupérer plus rapidement sur le long terme. Comme le notent les auteurs, la récupération active post-set est «peut-être aussi importante que la prescription de l’entraînement lui-même».

Un grand merci à Jonty Skinner pour avoir publié l’entraînement et les résultats, ainsi que Cody pour le regard en coulisses sur le plateau.

Plus de trucs comme ça:

Voici à quelle vitesse Sarah Sjostrom nage en pratique. Vous ne devenez pas le papillon le plus rapide de l’histoire du 100 m sans nager super vite en pratique. Voici un aperçu de certaines pratiques et formations de Sarah Sjostrom.

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