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Obtenez votre freestyle avec cette collection de mes sets et entraînements freestyle préférés.

Le style libre est le coup le plus courant à l’entraînement, le coup le plus rapide et celui que la plupart d’entre nous apprennent en premier.

Au cours de trois décennies de natation et d’entraînement, j’ai fait une tonne métrique de sets de freestyle.

Voici quelques-uns de mes entraînements de natation freestyle préférés de tous les temps.

J’en ai inclus maillots de bain orientés distance, certains ensembles axés sur la puissance, un entraînement centré sur la traction, et plus encore. (Attention: j’adore les coups de pied en freestyle, et cela se reflète dans les sets.)

Quelques notes rapides avant de plonger:

  • Les sets freestyle ci-dessous ne pas inclure des échauffements, des préréglages ou des échauffements. Ils sont strictement la partie principale de l’entraînement axée sur le style libre. Assurez-vous de vous préparer correctement pour l’ensemble et prenez le temps de se réchauffer après le travail.
  • Les intervalles et les distances sont réglables (n’hésitez pas à faire les séries avec différents coups) et peuvent être modifiés en fonction de vos niveaux de conditionnement et de vos objectifs dans la piscine. Utilisez ces sets freestyle comme source d’inspiration pour le vôtre entraînements de natation.

Très bien, passons à des sets de freestyle difficiles!

1. Travail à vitesse de repos courte avec des palettes

Cet ensemble a été fait de longs mètres de parcours et était l’un des ensembles de viande et de pomme de terre que j’ai utilisés au cours de l’année 2019. Choisissez un intervalle pour les années 50 où vous devez vous bousculer pour vous déplacer: 10 repos et gravir les échelons des répétitions , essayant de maintenir la vitesse.

Au tour final, vous faites essentiellement un 500 cassé rapide. Vous aurez besoin d’une paire de vos favoris. palettes d’entraînement pour cet ensemble (PAD = pagaies d’entraînement).

Au fur et à mesure que vous vous améliorez avec cet ensemble, accélérez les intervalles.

  • 2 × 50 rapide gratuit avec PAD @: 40
  • 1h00 de repos
  • 4 × 50 rapide gratuit avec PAD @: 40
  • 1h30 de repos
  • 6 × 50 rapide gratuit avec PAD @: 40
  • 2h00 de repos
  • 8 × 50 rapide gratuit avec PAD @: 40
  • 2h30 de repos
  • 10 × 50 rapide gratuit avec PAD @: 40

2. Pagaies et palmes de croisière et travail de vitesse

Les nageurs adorent porter des palmes et des pagaies, et je ne fais pas exception. Cet ensemble, en grande partie de nature aérobie, comprend quelques rafales de vitesse et vous permet de descendre un effort à chaque tour.

Le défi consiste à maintenir la technique et à clouer ces sous-eaux alors que la fatigue s’accumule au cours de l’ensemble.

Cet ensemble de freestyle peut facilement être fait sans palmes et pagaies, mais qui n’aime pas nager avec des compresseurs aux mains et aux pieds?

Considérez «fort» comme un effort de 80% et «rapide» comme un effort de 95%.

8-12 tours:

  • 75 croisière de natation gratuite (palmes + pagaies) à 1h30
  • 50 free fort (palmes + pagaies) @ 1: 00
  • 25 nage libre rapide (palmes + pagaies) @: 30

3. Coffret Six-Beat Freestyle Kick Deluxe

Dans les mois qui ont précédé la fermeture des piscines par Covid, je passais beaucoup de temps dans l’eau à faire des coups de pied à 6 temps une caractéristique standard de ma natation.

(J’ai été inspiré en partie par un discours que Bob Bowman a donné sur Michael Phelps adopter des coups de pied à six temps à l’adolescence. Son style libre, selon Bowman, est devenu balistique peu de temps après.)

Cet ensemble freestyle se mélange à quelques coups de pied de croisière (avec un kick-board) avec une nage libre descendante qui doit être faite avec un coup de pied à six temps.

  • 5 × 150 libres comme 100 nages avec un coup de pied à six battements, 50 coups de pied de croisière à 14 h 30 (descente des 100 nage à fond)
  • 100 choix facile
  • 5 × 100 nage libre à 2: 00 (coup de pied de 6 battements – essayez de correspondre au n ° 5 du tour précédent)
  • 100 choix facile
  • 3 × 100 nage libre à 2: 00 (coup de pied de 6 battements, tous plus rapides que le plus rapide du tour précédent)

4. Améliorez votre Freestyle avec une Chute

L’un de mes outils de développement de puissance préférés pour une nage plus rapide est le parachute du nageur. Disponible en plusieurs tailles (ou niveaux de résistance), le parachute se balance au-dessus de vos pieds, «attrape» l’eau, crée une résistance supplémentaire et vous donne le sentiment de nager avec un petit enfant sur le dos.

Études [1. 2] ont constaté que l’entraînement avec des pagaies et un parachute aidait à créer un style libre plus équilibré et fluide. Un avantage supplémentaire de nager avec une goulotte est que lorsque vous la retirez et nagez sans elle, vous aurez une meilleure sensation de vitesse dans l’eau.

Cet ensemble alterne de courtes répétitions de nage libre avec un parachute (avec un repos généreux pour assurer un effort et une forme solides) avec des centaines de coups de pied et de nage.

3 tours…

  • 6 × 100 nage libre comme croisière de 50 coups de pied / 50 nage à 1:45
  • Extra: 30 repos
  • 6 × 25 nage libre rapide avec parachute de natation + pagaies @: 50
  • Extra: 30 repos

5. Ensemble de traction freestyle d’effort descendant

La natation nécessite un degré élevé d’endurance et de force du haut du corps.

Une étude ont constaté qu’entre 66 et 70 pour cent de la propulsion dans l’eau provient du haut du corps. Ce qui signifie que nous avons besoin d’un dos, d’épaules et de bras solides et bien conditionnés pour traverser l’eau. Lequel plus loin signifie tirer! Beaucoup de traction!

J’ai fait beaucoup d’ensembles de tirage différents au fil des ans, et celui-ci fait partie de mes préférés. Vous commencez à un rythme modéré, et à mesure que les distances raccourcissent et que vous vous reposez moins, vous devez vous pousser pour accélérer le rythme.

Voici un exemple d’ensemble sur un intervalle de 1: 30 / 100m.

  • 500 freestyle pull avec pagaies à 7h30
  • 400 nage libre avec pagaies à 6h00
  • 300 nage libre avec pagaies à 4h30
  • 200 nage libre avec pagaies à 3h00
  • 100 freestyle pull avec pagaies à 1h30

Si un ensemble principal de 1500 m est trop court à votre goût, vous pouvez toujours faire un deuxième tour à un intervalle plus rapide ou ajouter un deuxième côté à l’échelle. Dans l’exemple ci-dessous, l’intervalle de retour est: 05 secondes plus rapide pour offrir un défi supplémentaire:

  • 100 freestyle pull avec pagaies à 1h30
  • 200 nage libre avec pagaies à 3h00
  • 300 nage libre avec pagaies à 4h30
  • 400 nage libre avec pagaies à 6h00
  • 500 freestyle pull avec pagaies à 7h30
  • 400 nage libre avec pagaies à 5h40
  • 300 nage libre avec pagaies à 4:15
  • 200 nage libre avec pagaies en 2:50
  • 100 freestyle pull avec pagaies au 1:25

6. Ensemble de style libre de rythme de course

Cet ensemble principal en deux parties est un dérivé d’un ensemble Bob Bowman que Michael Phelps a utilisé au fil des ans pour améliorer son papillon de 100 mètres, et c’est un ensemble que j’ai aimé utiliser pour améliorer mon style libre.

L’ensemble vous fait faire un coup de pied de croisière (en avez-vous encore assez de tous les trucs de coup de pied? 😊), un exercice de choix et un rythme de course.

Pour le travail de forage, j’alterne généralement entre freestyle poing fermé (un excellent exercice pour encourager un avant-bras vertical coude haut) et le freestyle long chien (tirant normalement mais récupérant complètement sous l’eau, un peu comme un doggy paddle).

Ces deux là exercices de freestyle font partie de mes préférés, mais choisissez des exercices adaptés aux aspects techniques de votre course de style libre que vous aimeriez améliorer.

Les répétitions de coups de pied doivent être effectuées en croisière et pour maintenir votre rythme cardiaque.

30 × 50 nage libre au 1:10

  • 10 coups [1 – kick cruise, 1 – drill choice, 1 – 100 race pace]

Plus de ressources d’entraînement de natation et de freestyle

Entraînez votre capacité à maintenir une vitesse haut de gamme avec cet ensemble de l’entraîneur olympique David Marsh. Cet ensemble pour sprinteurs est l’un des entraînements que Dave Marsh a utilisé à Auburn pour les transformer en une centrale de sprint.

40 pratiques ultimes pour les nageurs. Voici 40 entraînements de natation pour les sprinteurs, les nageurs de distance, les papillons et les IM’ers de certains des meilleurs nageurs et entraîneurs de la planète.

3 ensembles de natation Sprint avec Nick Brunelli. Nick a été un pilier de la scène nationale aux États-Unis pendant une décennie. Même s’il n’a jamais fait une équipe olympique, il a pris sa retraite en 2012 avec plus d’une demi-douzaine de médailles aux championnats du monde à son actif. Voici quelques-uns des ensembles qu’il a utilisés lors de son entraînement pour les essais olympiques américains de 2012.

Améliorez votre 100m nage libre avec cet ensemble Epic Race Pace. Combinez un échauffement mortel avec un rythme de course avec cet entraînement conçu pour vous aider à écraser votre 100 m nage libre.

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Entraînement à distance préféré de l’entraîneur olympique Gregg Troy. Il a entraîné plus de 7 nageurs différents aux Jeux olympiques, dont Caeleb Dressel, Ryan Lochte et bien d’autres. Troy, entraîneur-chef de l’Université de Floride, partage avec nous son entraînement à distance préféré de tous les temps.