Meilleurs conseils pour les coureurs en surpoids débutant!
12 avril 2021

C’est une question que beaucoup de gens se posent. Combien de miles par semaine dois-je parcourir? Comme c’est le cas pour beaucoup de choses, il n’y a pas de réponse unique. Le nombre de miles que vous devez parcourir est un nombre très personnel. Cela fait référence à la distance que vous devez parcourir à la fois et à votre distance à long terme. Cela vaut également pour le nombre de kilomètres à parcourir en une semaine et un mois.

Il y a beaucoup de choses à prendre en compte lorsque vous déterminez le nombre de miles par semaine que vous devez parcourir.

Comment savoir jusqu’où je dois courir?

Tout d’abord. Vous déterminez la distance à parcourir en vous basant sur certaines choses de base. À quoi ressemble votre niveau actuel de forme physique? As-tu été courir? Si vous courez régulièrement, jusqu’où avez-vous couru?

La prochaine chose à considérer est quels sont vos objectifs. Êtes-vous actuellement en train de vous entraîner pour quelque chose?

Si votre objectif est simplement de faire de l’exercice régulièrement plusieurs fois par semaine et d’engager votre système cardiovasculaire, vous pouvez le faire en exécutant 30 à 45 minutes 4 à 6 fois par semaine. Remarquez que je n’ai rien dit sur la distance. Selon le American Heart Association, il vous suffit d’augmenter votre fréquence cardiaque pendant un certain temps pour maintenir une santé cardiaque adéquate.

Les gens qui espèrent améliorer leur course en fonction d’objectifs de vitesse ou de distance doivent penser les choses différemment. Vous avez peut-être pour objectif de courir un 5K plus rapide. Ou peut-être que vous vous entraînez pour votre premier semi-marathon. Peut-être avez-vous été mordu par le bogue du marathon et vous vous entraînez pour votre premier 26.2. Ce sont tous les trois objectifs très différents qui vous permettront de parcourir des kilomètres très différents afin de réussir.

Formation 5K

Vous pouvez vous entraîner pour un 5 km en parcourant moins de kilomètres que n’importe lequel des événements de plus longue distance. Cela est particulièrement vrai pour les coureurs débutants. Si vous débutez ou si vous courez de manière récréative sans un engagement profond dans le sport, vous pouvez probablement vous en sortir en courant de 12 à 18 milles par semaine.

Si vous courez entre 2 et 4 miles, trois à quatre fois par semaine, vous vous retrouverez en forme de 5 km décente le jour de la course. Si vous avez des aspirations à une course de record personnel (RP), vous voudrez peut-être vous lancer dans un entraînement plus spécifique. Cependant, c’est un sujet de blog différent.

Entraînement semi-marathon

Lorsque vous augmentez votre distance de course, vous devez également augmenter votre distance de course hebdomadaire. Au fur et à mesure que vos longs trajets hebdomadaires s’aventurent à deux chiffres, il va de soi que votre kilométrage commencera à augmenter.

kilométrage en cours d'exécution
mapmyrun.com

En fonction du nombre de jours par semaine que vous vous engagez à vous entraîner, vous vous retrouverez probablement à courir 20 à 30 miles par semaine.

Les règles simples à suivre lorsque vous commencez à approfondir votre entraînement sont les suivantes:

  • N’ajoutez pas trop à votre longue course chaque semaine. Augmentez votre distance de course par petits incréments.
  • Seulement jusqu’à votre kilométrage hebdomadaire total d’environ 10% chaque semaine.
  • Envisagez de prendre une journée sans impact après votre longue course.
  • Votre longue course devrait être effectuée beaucoup plus lentement que vos courses plus courtes.

Le gros chien: 26,2

Lorsque les coureurs embrassent le marathon, ils se retrouvent souvent avec plus de questions. En fonction de l’expérience que vous avez de la distance, votre kilométrage hebdomadaire peut varier de 25 à 55 miles par semaine. Si vous vous demandez si vous avez bien lu, vous l’avez fait.

La plupart des marathoniens débutants suivent un joli plan de base de Hal Higdon ou un autre entraîneur populaire qui publie des plans en ligne. Ces plans vous permettront de parcourir un kilométrage assez standard et une longue course chaque week-end. De nombreux plans prévoient une «semaine de recul» toutes les deux semaines, donc si vous courez 18 milles un week-end, vous pourriez «revenir en arrière» à 14 la semaine suivante. Ces plans sont parfaits pour les nouveaux marathoniens, car ils vous empêchent de vous épuiser avec le programme et de passer du temps sur vos pieds.

Plan de formation Hal Higdon
Pinterest

Ceux qui courent depuis un certain temps et ont complété plusieurs marathons, creusent souvent un peu plus loin dans la formation et cherchent à parcourir un kilométrage plus élevé. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui passent de plans débutants ou novices à des plans intermédiaires ou avancés.

Les plans pour les coureurs intermédiaires ou avancés n’ont pas seulement un kilométrage plus élevé. Ils comprennent également des courses plus longues en milieu de semaine et des séances de travail rapides. Ces choses sont nécessaires pour aider un coureur à rester fort et concentré dans les derniers kilomètres d’un marathon.

Ce qui est considéré comme un kilométrage élevé

Le kilométrage élevé est relatif. Qu’est-ce que je veux dire par là? Cela dépend de qui vous êtes. Pour moi, une semaine à kilométrage élevé est de 25 à 30 miles. Pour la plupart des coureurs récréatifs, si vous recherchez sur Google «course à kilométrage élevé», vous trouverez une réponse de 40 à 60 miles. Les coureurs d’élite, en revanche, courent souvent entre 90 et 100 milles au cours d’une semaine à kilométrage élevé.

Si vous êtes comme moi, vous ne voulez même pas penser à ce que font les ultrarunners pendant une semaine à kilométrage élevé! Le kilométrage parcouru par un athlète donné dépend vraiment des objectifs de la personne, de sa condition physique globale et de ce pour quoi elle s’entraîne.

Est-il malsain de courir tous les jours?

La seule chose qui revient souvent dans les dialogues est la course à pied. C’est à ce moment que les gens courent tous les jours pendant une durée prédéterminée ou indéfinie. Il y a beaucoup de gens qui pensent que c’est malsain et frise l’obsession.

D’un autre côté, il y a des gens qui maintiennent des stries pendant des années et des années. Ils courent peu importe la météo, ils courent même s’ils sont malades ou blessés.

La question est, qui a raison? Honnêtement, cela dépend de qui vous demandez. Personnellement, je pense que si vous êtes blessé ou malade, vous devez écouter votre corps et vous reposer.

entraînement en cours d'exécution
fivethirtyeight.com

Cependant, j’ai des amis qui sont profondément attachés à leurs stries. S’ils sont malades ou blessés, ils ne s’arrêtent pas, ils ralentissent simplement. Parfois, leur rythme reflète une rampe alors qu’ils boivent le long de ce kilomètre solitaire nécessaire pour garder la séquence.

Ils vous diraient que la discipline mentale et la ténacité dont ils ont besoin pour maintenir la séquence en valent la peine pour eux. Et qui suis-je pour juger cela?

Honorez le jour de repos

À moins que vous ne décidiez que les stries sont pour vous, assurez-vous d’honorer le jour de repos. Si vous insistez sur une forme d’exercice chaque jour, choisissez au moins un exercice sans impact comme la natation, le vélo ou le yoga pour les coureurs ce jour de repos.

Votre corps compte sur vous pour le garder en bonne santé et pour la plupart d’entre nous, le repos fait partie de l’équation!