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Entre Kim Kardashian West, Kylie Jenner, Emily Ratajkowski et à peu près tous les autres influenceurs prenant le contrôle d’Instagram avec leurs «belfies» (lire: selfies bout à bout), le désir d’un fond bien tonique est difficile à échapper.

Vous cherchez à rejoindre le club ou simplement à vous concentrer davantage sur les exercices du bas du corps? Cherchez pas plus loin. Nous avons compilé les meilleurs entraînements cardio, équipements de gym et musculation pour vous aider à atteindre vos #bootygoals. Combiner un cardio à explosion de graisse avec des mouvements de résistance vous fera gagner le cul de vos rêves.

Façonner votre corps avec des entraînements spécifiques au butin commence par comprendre le groupe musculaire qui comprend votre derrière. Vous avez probablement entendu parler du gluteus maximus, mais saviez-vous qu’il y a aussi un gluteus medius et un gluteus minimus là-bas?

Incorporer des exercices qui cible les trois muscles est la clé pour créer la forme souhaitée.

  • Gluteus maximus: C’est le plus gros muscle de votre corps. Le rôle principal du «G-max» est l’extension de la cuisse, comme se lever d’un squat ou conduire vos jambes pendant le sprint.
  • Gluteus medius: Le «G-med» peut être trouvé sur la région externe et supérieure de votre butin et soutient l’adduction et la rotation de la cuisse.
  • Gluteus minimus: Le «G-min» remplit une fonction similaire au «G-med» pour alimenter les mouvements d’adduction et de rotation des cuisses.

Les meilleurs entraînements cardio et équipement de gymnastique pour votre butin

Malheureusement, vous ne pouvez pas façonner la graisse. Votre meilleur coup pour façonner vos muscles fessiers commence par les travailler. Heureusement, ces entraînements cardio laisseront vos fesses fermes et en feu.

Elliptique

Mariant l’action de monter les escaliers et de courir, l’utilisation d’une machine elliptique est une option cardio de premier ordre pour cibler vos fessiers. Allez dans votre gymnase local pour essayer.

Commencez par mettre l’accent sur vos muscles fessiers et ischio-jambiers en augmentant régulièrement l’inclinaison de l’elliptique. Variez votre inclinaison et votre vitesse sur une période de 30 minutes pour un entraînement de butin tueur. Poussez vers le bas avec vos talons et sortez vos fesses à chaque mouvement de glissement pour augmenter la brûlure. Si vous commencez à vous déplacer vers l’elliptique chaque fois que vous avez besoin de cardio, pensez à ramener l’entraînement à la maison. Les elliptiques, comme les tapis de course et les StairMasters, sont d’excellentes machines d’entraînement à domicile pour travailler le bas du corps.

StairMaster

femelle sur la machine de monte-escalier

Avez-vous déjà senti des picotements ou de la fatigue dans vos jambes après avoir gravi un escalier? Une machine StairMaster imite ce mouvement encore et encore. La machine est essentiellement un escalier sur un convoyeur avec des mains courantes sur les côtés. Vous pouvez suivre votre entraînement en fonction du temps, de la vitesse ou du nombre d’étages que vous avez escaladés. Seulement 10 minutes vous feront brûler les jambes.

Lorsque vous avez travaillé jusqu’à une session de 20 ou 30 minutes, vous pouvez ajouter mouvements supplémentaires pour booster les fesses comme les pots-de-vin et les marches latérales. Les rebonds peuvent être obtenus en alternant entre faire un pas et donner un coup de pied derrière vous. Les marches latérales impliquent de tenir l’une des poignées StairMaster à deux mains et de tourner votre corps sur le côté lorsque vous montez les marches. En raison de la nature répétitive de la montée des escaliers, préparez-vous avec une liste de lecture ou un podcast génial pour vous garder motivé.

Cyclisme

Faire du vélo de sol stationnaire offre un excellent entraînement cardiovasculaire, mais si vous voulez vraiment vous concentrer sur votre butin, levez-vous (en faisant du vélo, c’est-à-dire). Lorsque vous étendez vos jambes en faisant du vélo, vous mettez votre corps dans une position accroupie de premier ordre.

La prochaine fois que vous montez sur un vélo stationnaire, mettez la pédale sur le métal en basculant entre la position assise et debout pendant que vous roulez sur quelques kilomètres. Si votre corps se sent prêt à arrêter après quelques minutes, essayez de vous inscrire à un cours de spinning. Vous mettre dans une atmosphère avec un professeur enthousiaste, une musique motivante et une pincée de compétition avec les autres membres de la classe pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour franchir la ligne d’arrivée.

Marche inclinée

Si vous recherchez un entraînement simple, marcher sur une pente est aussi simple que possible. Tout ce dont vous avez besoin est une rue ou un sentier avec une pente progressive pour brûler votre butin. Faites quelques «tours» en montant et en descendant la pente si c’est une distance relativement courte pour vous assurer que vous obtenez un entraînement complet.

Les meilleurs mouvements de musculation pour construire vos fesses

Le cardio est une partie cruciale du processus de création de butin, mais si votre objectif est un plus gros cul, l’entraînement en force est ce qui va produire de vrais résultats. Soulever des poids lourds et effectuer des mouvements composés vous aide à gagner du muscle et à construire un plus gros butin. Pour assurer une forme correcte et éviter les blessures, assurez-vous de maîtriser chaque mouvement sans aucun poids avant d’ajouter de l’équipement.

Poussée Barbell

Prêt à cibler votre grand fessier, votre moyen fessier, vos quadriceps et vos ischio-jambiers en même temps? Pour ce déménagement, vous aurez besoin d’une barre et d’un banc. Assurez-vous d’avoir une housse bien rembourrée à placer entre vos hanches et la partie centrale de la barre pour éviter de mettre trop de pression sur votre corps.

Pour effectuer le mouvement, commencez par placer votre dos contre le banc. Vos omoplates doivent toucher la couture du banc. Placez la partie rembourrée de la barre sur vos hanches. Creusez vos pieds carrément dans le sol près de vos fessiers et poussez vos hanches vers le haut tout en engageant votre tronc. Maintenez le mouvement pendant trois à cinq secondes, puis abaissez-vous dans la position de départ. Répétez huit répétitions pour une série complète et effectuez jusqu’à trois séries. Vous pouvez également utiliser une machine Smith, un haltère simple ou une kettlebell pour compléter ce mouvement.

Squat de sumo

Le sumo squat est une variante du squat traditionnel dans lequel vos jambes et vos orteils sont positionnés vers l’extérieur vers la gauche et la droite plutôt que vers l’avant. Cela permet à vos fessiers de prendre le plus gros du travail, plutôt qu’aux quadriceps.

Pour commencer, placez une barre carrément sur vos épaules en position debout. Pointez vos orteils vers l’extérieur aussi loin que vous le pouvez confortablement. Gardez votre colonne vertébrale et votre dos neutres tout en pliant lentement les genoux vers l’extérieur (vos genoux doivent toujours rester au-dessus de vos chevilles). Asseyez-vous dans un squat, serrez les muscles de vos fesses, puis remontez dans votre position de départ. Pour une brûlure supplémentaire, faites un court mouvement d’impulsion en montant et en abaissant de quelques centimètres en position accroupie. Photographiez pendant trois séries de 30 secondes de pulsations et progressez.

Fentes

femme faisant des mouvements brusques tout en tenant des haltères

Les fentes sont un mouvement fantastique pour stimuler vos fessiers et travailler sur la stabilité. La position décalée vous oblige à utiliser les muscles de vos fesses pour stabiliser votre mouvement.

Pour exécuter ce mouvement, saisissez deux haltères et tenez-vous debout avec un pied en avant et un pied en arrière. Pliez les genoux et plongez-vous, de sorte que votre genou arrière effleure presque le sol. Évitez de vous jeter sur le genou avant. Appuyez sur votre talon pour revenir à la position de départ. Répétez ce mouvement pendant 10 répétitions avec chaque jambe pour une brûlure grave. Vous pouvez également utiliser une barre pour cet entraînement de butin.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un premier exemple d’exercice composé car il utilise plusieurs groupes musculaires en même temps. Un soulevé de terre de base est effectué en se tenant debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Avec deux haltères à vos pieds, commencez à plier les genoux et à articuler vos hanches pour abaisser votre corps. Prenez les poids tout en gardant vos fesses à l’extérieur et votre dos plat. Poussez vos talons et revenez en position debout. Répétez ce mouvement tout en gardant les poids dans vos mains et près de vos tibias pendant que vous vous pencherez de haut en bas. Serrez vos fessiers en haut de chaque mouvement. Effectuez cinq répétitions trois à cinq fois pour un finisseur de construction des fesses.

Le dernier mot sur la construction de votre butin

L’association d’une variété d’entraînements cardio et d’équipements de gymnastique avec un programme de musculation axé sur les fessiers vous aidera à maximiser les résultats afin que vous puissiez obtenir les fesses de vos rêves. Incorporer des variations de chaque mouvement et entraînement aidera votre corps à défier. Maintenant, c’est #bootygoals.