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mâle et femelle sur un rameur d'intérieur

Vous l’avez entendu en classe de gymnastique au collège. Vous l’entendez de votre médecin. Vous le voyez même défiler sur les réseaux sociaux: l’exercice est important pour votre humeur, votre bien-être et votre santé en général. Mais ce n’est pas tout en noir et blanc. L’exercice peut être différent pour chaque individu, en fonction de facteurs tels que l’âge, l’état de santé, les antécédents médicaux et le calendrier. Ce qui compte vraiment, c’est bouger un peu votre corps chaque jour.

En utilisant les données de l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), un Étude 2018 publié dans le Journal de l’American Medical Association a constaté qu’un quart des Américains passent beaucoup trop de temps assis: plus de huit heures par jour pour beaucoup. Un autre Étude 2018 de l’American Cancer Society publié dans le Journal américain d’épidémiologie ont rapporté un lien étroit entre la position assise pendant de longues périodes et un risque plus élevé de décès par cancer, maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral, diabète, maladie d’Alzheimer, troubles nerveux, etc.

Mais ne t’inquiète pas. Vous n’êtes pas obligé de vous asseoir sur le canapé ou à votre bureau pour participer à un triathlon pour obtenir un entraînement de qualité. Les entraînements à faible impact sont une excellente option pour tous ceux qui souhaitent se frayer un chemin dans une routine d’exercice cohérente, changer leur programme d’entraînement actuel ou donner à leur corps une pause d’entraînement et de cardio plus intenses.

Qu’est-ce qu’un entraînement à faible impact?

Différents types d’exercices sont associés à des niveaux d’intensité variables. Comprendre la différence entre chaque niveau peut vous aider à choisir le meilleur entraînement pour votre condition physique et vos objectifs de forme générale.

Entraînement à faible impact

L’exercice à faible impact est tout mouvement qui nécessite de prendre au moins un pied du sol mais qui implique une force directe minimale sur le corps. Les entraînements à faible impact sont une forme de cardio plus douce, parfaite pour transpirer sans exercer de pression excessive sur vos muscles et vos articulations. Pensez aux entraînements elliptiques, au yoga et à la natation.

Entraînement à fort impact

Lorsque vous pensez aux principaux sports de contact comme le football, le hockey et le rugby, vous visualisez un exercice à fort impact. Les entraînements à fort impact peuvent également inclure des activités comme la course à pied et la gymnastique. Ces types d’entraînement nécessitent un niveau d’intensité beaucoup plus élevé et peuvent entraîner une usure importante du corps au fil du temps si un temps de récupération approprié n’est pas intégré. Une force directe répétée et un stress excessif sur les muscles, les articulations et les ligaments peuvent entraîner des blessures considérables. C’est pourquoi les athlètes intègrent souvent des entraînements à faible impact dans leurs horaires pour donner à leur corps une chance de récupérer.

Quels facteurs devraient déterminer le meilleur entraînement pour vous?

mâles adultes nageant dans une piscine

Âge

Ne laissez jamais votre âge définir ce que vous pouvez accomplir. Cela vaut également pour votre programme d’entraînement. Un exercice à faible impact ne doit pas nécessairement être ennuyeux ou répétitif. Il existe des tonnes d’options d’exercices passionnantes en intérieur et en extérieur qui n’exercent pas de pression excessive sur votre corps. Nous aborderons certaines de ces options plus loin dans l’article.

Objectifs de remise en forme

Avant de commencer un nouveau voyage de remise en forme, pensez vraiment à vos objectifs généraux de mise en forme. Que vous souhaitiez simplement intégrer un peu de mouvement à votre emploi du temps, que vous essayiez de perdre quelques kilos ou que vous souhaitiez maintenir un poids santé, l’exercice à faible impact peut vous convenir. Si vous êtes plutôt accro à l’adrénaline ou si vous souhaitez rejoindre un sport d’équipe, des entraînements à plus fort impact pourraient être la bonne décision. L’intégration des deux niveaux d’intensité vous donnera une routine d’exercice bien équilibrée.

Santé globale

Vous vous remettez d’une blessure ou souffrez d’un problème de santé qui vous tient à l’écart? Regardez dans les entraînements à faible impact. Un exercice à faible impact vous permettra de vous remettre en mouvement sans risquer d’aggraver votre blessure ou votre condition.

Idées pour des entraînements à faible impact

Avoir une variété d’idées d’entraînement sous la main peut pimenter votre routine d’exercice et vous faire bouger. Essayez l’une de ces idées la prochaine fois que vous recherchez un entraînement agréable et à faible impact.

  • Natation: Emmenez votre routine à la piscine pour un entraînement à parts égales basé sur la résistance et à faible impact. L’eau offre une résistance à vos muscles sans stresser vos articulations. Le haut et le bas de votre corps travaillent pour vous propulser vers l’avant, vous laissant avec un entraînement complet du corps. Commencez par 15 minutes de tours et essayez de travailler jusqu’à deux heures et demie de natation par semaine.
  • Elliptique: L’utilisation d’une machine elliptique permet un entraînement incroyable pour tout le corps et à faible impact. Les vélos elliptiques offrent un effet de glisse similaire à la natation (sans avoir à se changer en maillot de bain et bonnet de bain). Les entraînements elliptiques sont idéaux pour tous ceux qui se méfient du stress articulaire car vos pieds restent immobiles tout en glissant sur les deux rampes de la plate-forme. De nombreux vélos elliptiques sont équipés de rampes réglables afin que vous puissiez personnaliser l’intensité de l’entraînement à votre guise à la maison ou au gymnase. Trente minutes de cardio régulier laisseront votre cœur en pleine forme. Ajoutez de l’entraînement par intervalles pour ajouter encore plus de bienfaits pour la combustion des calories et l’aérobie.
  • Barre: Vous n’avez pas besoin d’être un danseur pour obtenir un entraînement stellaire pendant un cours de barre. Les cours de barre combinent des éléments de ballet, de yoga et de Pilates pour une heure de micro-mouvements intensifs et de défis de flexibilité. Des équipements tels que des bandes de résistance, des poids à main et des balles d’exercice sont souvent incorporés pour les exercices de musculation.
  • Entraînement en circuit: l’entraînement en circuit se produit lorsque vous effectuez une série de mouvements à faible impact plusieurs fois pour terminer un circuit. L’entraînement en circuit est une option intelligente pour combiner des mouvements cardio avec des haltères, des kettlebells ou des haltères pour brûler les graisses et tonifier vos muscles. Pour un entraînement simple mais efficace, choisissez un exercice pour le haut du corps, un exercice pour le bas du corps, un exercice composé et un mouvement cardio comme la corde à sauter et alternez entre chaque mouvement toutes les 45 secondes. Effectuez quelques tours du circuit pour faire pomper votre sang. Il existe également de nombreux autres entraînements disponibles en ligne.
  • Yoga: Le yoga est entré dans le courant dominant ces dernières années, reconnu pour sa capacité à améliorer la flexibilité et la force. Plusieurs studios de yoga proposent des essais gratuits et des cours pour débutants afin que vous puissiez vous faire une idée de la pratique sans le facteur d’intimidation. Vous pouvez également trouver des cours de yoga sur YouTube afin que vous puissiez faire des exercices à faible impact dans le confort de votre maison.
  • Randonnée: La randonnée est un exercice incroyable pour les personnes de tous âges. Amenez un ami pour un bonus social supplémentaire tout en profitant d’un peu d’air frais et de mouvement. Vérifiez AllTrails pour trouver une randonnée pour débutants dans votre région. Vous pouvez filtrer les sentiers en fonction du niveau d’intensité, de la tolérance des animaux et des points de repère environnants tels que les plans d’eau, les fleurs sauvages et les contreforts.
  • Aviron: Un rameur d’intérieur imite les actions de ramer un bateau. L’aviron peut sembler être un entraînement uniquement du haut du corps, mais il implique en fait un mouvement de tout le corps. En tant que tel, il est important de regarder l’écran de votre rameur pour surveiller votre niveau d’activité. Le plus simple est de suivre votre fréquence de mouvements, ou “coups par minute”. Gardez le rythme entre 25 et 30 coups par minute pour un entraînement de qualité qui ne soit pas trop pénible pour votre corps.

Les entraînements à faible impact sont la meilleure option d’exercice pour toute personne en mode de récupération, qui cherche à améliorer l’alignement ou qui essaie simplement de donner à son corps une pause après un cardio et un entraînement intenses. Pensez à faire un entraînement elliptique, à nager des longueurs, à faire une randonnée ou à vous inscrire à un cours de barre la prochaine fois que vous aurez envie de mouvements à haute énergie et sans stress.